Par Monica Gagnon, B.SC. Kinésiologue, CEP ACSM

Vous aimez la course en été pour profiter du beau temps, mais lorsque le froid arrive, vous rangez vos souliers jusqu’à ce que la belle saison revienne ? Vous voulez conserver vos acquis et éviter de recommencer à zéro au retour de l’été, mais le tapis roulant vous répugne? Voici quelques conseils pour vous aider dans votre planification ! Que votre objectif soit d’augmenter votre vitesse de course, courir de plus grandes distances ou prévenir les blessures, ceux-ci vous conviendront.

La saison hivernale est le meilleur moment pour effectuer de la musculation… Vous n’aimez pas ça me dites-vous..? Saviez-vous qu’il existe plusieurs méthodes d’entraînement pour rendre vos séances d’autant plus agréables !

Pour commencer la séance
Un échauffement sera nécessaire. Celui-ci a pour but d’augmenter votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps pour la suite ! Choisissez un exercice cardiovasculaire et effectuez ce dernier entre 5 et 10 minutes pour atteindre une intensité modérée.

Pour le corps de votre séance
Pour une personne qui entame l’entraînement, il est important de débuter en travaillant l’endurance musculaire, c’est-à-dire 2-3 séries par exercice comprenant 10-15 répétitions chacune, avec un temps de repos sous les 30 secondes. Débuter avec de petites charges, nul besoin d’avoir de la difficulté avec les escaliers pendant 4 jours ! Cela vous permettra de bien maîtriser les exercices et vous préparera pour la suite.

Une fois que vos séances de musculation seront bien intégrées dans votre quotidien, à raison de 2 à 3 fois par semaine depuis quelques semaines, vous pourrez travailler la force et la puissance, deux composantes essentielles pour le coureur !

Force : Descendre graduellement le nombre de répétitions vers 6 en augmentant la charge et prolonger également le temps de repos vers les 2 à 5 minutes. Répéter chacun des exercices entre 2 et 6 fois.

Puissance : Exercices combinant force et vitesse. De 1 à 3 séries sont visées avec un nombre de répétitions allant entre 3 et 6. La charge utilisée est plus faible que pour le développement de la force et une pause entre 2 et 5 minutes est recommandée.

Pour terminer
Des exercices de stabilisation du tronc et des étirements seront nécessaires pour une meilleure posture, autant dans vos exercices que dans votre course. De plus, cela diminuera les risques de blessures.

Bien entendu, vous n’avez ici que les grandes lignes. Consultez un kinésiologue afin que celui-ci vous guide et vous conseille dans la planification et la réalisation de vos différents objectifs.

Vous êtes unique, votre programme d’entraînement doit l’être également !

Votre Motivée, Monica 🙂

Source principale : Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Journal of the American College of Sports Medicine, 687-708.